关于很多抑郁的人来说，他们不断很悲观，即使事实状况是悲观的，他们也是如此。
01
消极三部曲
小琳觉得本人尽善尽美没有吸收力，令人生厌，是他人的担负。
在我看来，她漂亮、聪明、认真而且仁慈。但她对本人所做的一切工作都没有予以认可她死盯着一些消极方面，并在脑海中把它们夸张成灾难。而小琳的老板则以为，她干得很不错，固然并非白璧无瑕。
认知疗法专家曾经发现，患上抑郁症时，我们总是对本人、本人的阅历和将来产生消极想法。我们称之为“消极三部曲”。
当你对本身持消极见地时，所做的一切看起来对你都像是一种失败或彻底的失败。
以至在有人给你指出积极面的时分，你都会以为毫无干系而不予思索：“这没什么大不了，每个人都会做到。”
你似乎无法享用任何事情：你以为锻炼是糜费时间，度假是糜费金钱，人际关系慌张无聊。
关于将来，你也持悲观的见地，以为本人永远都不会好转起来，考试会失败，饭碗保不住，而且要孤单地渡过余生。
02
习气性的扭曲思想
那么，是先抑郁再呈现这种思想，还是先有这种思想后呈现抑郁呢？
二者实践上互为因果：消极思想招致抑郁，使其持续并延长；同时，消极思想又常常是抑郁的结果。
想要做出改动，重要的是要觉察这些思想，充沛检验并改动这些思想。
这种压倒一切的消极思想以各种详细的成见方式呈现在你的思想中。在认知疗法中，我们将这些成见称为“自动思想”。
这些想法是很本能地呈现在你思想中的，看上去似乎符合道理，对你真实可信，而且和低沉心情相联络。
对照下面，看看能否其中某一种成见似曾相识。
▍习气性的扭曲思想：
1、客观臆断：
你以为无须充沛的依据，就晓得他人的想法。“他以为我是个失败者。”
2、预测将来：
你悲观地预测本人的将来：状况会更糟，或者前面有风险。“我会考试不及格”。“我得不到那份工作。”
3、大祸临头：
你置信行将发作的事会十分可怕，让你无法接受。“假设失败了，我会无法忍耐。”
4、乱贴标签：
你随便就把消极特征加在本人和别人头上。“我讨人嫌。”“他是个操行不端者”。
5、贬低优势：
你将本人和他人好的所作所为视为微乎其微。“这是妻子该做的，所以她对我好天经地义。”“这些成果易如反掌，不值一提。”
6、消极过滤：
你简直总是专注于消极方面而很少看到积极方面。“看看，一切的人都不喜欢我。”
7、过度泛化：
由于一同偶尔事情，你领悟出一个完好的否认形式。你会经过某一次阅历概括出一个形式描绘你的生活特性。“我总是遇上这样的事。”“我在很多情形下似乎都会失败。”
8、一分为二的思想：
你以极端的方式对待人和事。你本人或是一个成功者或是一个失败者，没有中间地带。“一切人都排挤我。”“这完整是糜费时间。”
9、觉得应该的思想：
你依照希冀和需求来解释事情，而不是真正关注其实践情形。“我应该做好，假如不能，我就是个失败者。”
10、义务个人化：
不好的事情发作时，你承当不应该的责备。没发现有些事是他人惹起的。“我们的婚姻完毕了，这都是由于我没做好。”
11、苛责别人：
你把本人的消极觉得归咎于别人，因此回绝承当为改动本人需担负的义务。“我孤单都是由于她。”“我的一切问题都是父母一手形成的。”
12、不公平的比拟：
你以不理想的规范解释事情。比方，你留意力都集中在比你强的那些人身上。具有挖苦意味的是，你简直从不将本人和比你差的人比拟。“她比我胜利。”
13、悔恨倾向：
你专注于那些过去本该做得更好的想法，而不是如今能够做得更好的事情。“我不该说那些话。”“假如当时努力的话，我本能有个更好的工作。”
14、假设怎样办：
你总是不停地问本人“假如”发作了什么事，我该怎样办？而对本人的任何答案都不称心。“是的，但假如我得了焦虑症，该怎样办？”“假如我喘不上气该怎样办？”
15、理性推理：
你让觉得指导对理想的解释。“我感到抑郁，因而，我的婚姻不幸福。”
16、无力否认：
你回绝可能与你的消极想法相矛盾的任何证据或论据。比方，当有“我不心爱”的想法时，你会以不相干为由回绝人们喜欢你的证据。
结果是，你的想法不能遭到反驳。要证明你的消极想法不对是不可能的。所以，你就不断怀着这种想法。“这不是真正的缘由，还有其他的要素。”
17、判别焦点：
你总是对本人、他人和事物作好与坏、优与劣的评价，而不是单纯地描绘、承受、理解。
你经常恣意地判别事情，总觉得它们不圆满。“我在大学时表现不好。”“要是我学打网球，肯定也打不好。”“瞧瞧她多胜利，我却不胜利。”
03
扭曲思想的详细表现与对策
在一段平常的人际关系中，你可能以为，她不喜欢你。我们把这归为客观臆断，由于你可能并不真正理解她的想法。到后来，你发现她的确不喜欢你。这时，你感到不安。但是，为什么你会感到难过？
这是由于你有一套十分严厉的规范。其中一些可能是，“我必需让每个人都喜欢我”，或“假如有人不喜欢我，那一定是我的错”。
还有，很多学生会有一种以为只需考试，就一定会考不好的自动思想，因而，我们可能会说这个学生是在预知将来。而实践是他在考试中得了还能够的B。这时他又想，“我一定是个白痴”。此时，他对本人的规范是，任何不够圆满的事都是失败。
假如对照以上，你发现本人确实具有这些自动思想，且它们也确实使你变得越来越抑郁，影响了生活的感受，那么，以下倡议无妨一试：
首先、坚持安康的饮食与运动，有时分，忧伤跟环境大有关系，阴沉的天气、冰冷的温度都会让我们觉得愈加抑郁，所以，多晒太阳，多运动，许多研讨显现，做任何运动，都能够进步我们的心情，这不但是在发明体适能，也是在发明心适能；安康的饮食也很重要，吃一些香蕉、菠菜、巧克力等都有助于坚持心情的高兴；
一旦你发现，本人似乎有太多心情的积压而无法坚持安康生活的状态，那么你可能需求宣泄一下心情，允许本人脆弱的哭泣或寻觅接近的好友诉说，停下来让本人缓一缓，吸取能量，有时就会恢复；
最后，假如抑郁的时间超越两周以上，影响到生活的方方面面，即便察觉了本人的扭曲思想也无法自行好转的话，请一定要向专业人员求助，一些扭曲思想也可能来源于早期的心理创伤，交给心理咨询师来处置会愈加的有效。
图片来源于网络
关于抑郁者来说
想要摆脱“消极三部曲”并不简单，
随之而来的抑郁心情也会重复发作。
某些时分你可能觉得本人好了一点，
但指不定哪天，
抑郁就会像洪水一样再次袭来将你吞没。
当抑郁心情蔓延，
影响了你从生理到心理的状态，
并慢慢损伤了你的人际关系与社会功用，
请不要再等候或重复尝试无用的办法。
一定要寻求专业的治疗和协助，
不管是抑郁心情还是抑郁症，
心理咨询师都能够陪你走一程，
在这个小房间里，
察觉并找到扭曲思想的来源，
释放那些曾被压制的心情，
最终找回生活的均衡。
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